Kiedy masz ból pleców, prawdopodobnie chcesz usiąść lub położyć się i nic nie robić. Ale pod warunkiem, że nie ryzykujesz dalszych obrażeń, lekka aktywność może faktycznie pomóc Ci poczuć się lepiej szybciej. Poruszanie ciałem umożliwia krążenie krwi, która transportuje niezbędne składniki odżywcze do tkanek i przyspiesza gojenie. Na początku tego roku badacze z Wydziału Nauk Biomedycznych i Neuromotorycznych Uniwersytetu w Bolonii doszli do wniosku, że regularne chodzenie zmniejsza ból i poprawia jakość życia. Odkrycia te były zgodne z dwoma innymi badaniami z Wydziału Medycyny Fizycznej i Rehabilitacji Szpitala Uniwersyteckiego Chung-Ang w Seulu w Korei oraz Wydziału Sportu i Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu St. Mark i St. John w Plymouth, MA.
„Chodzenie może być idealnym ćwiczeniem. Jest nie tylko darmowy i prawie każdy może to zrobić, ale oferuje także niesamowite korzyści zdrowotne”- mówi Jessica Smith, specjalistka fitness i twórczyni programu ćwiczeń Walk On. Może również poprawić nastrój, krążenie, układ odpornościowy, jakość snu, poziom glukozy i równowagę. Mówi, że może nawet zmniejszyć ryzyko chorób serca, osteoporozy i choroby Alzheimera.
Oto trzy sposoby zmniejszenia bólu w dolnej części pleców, a także porady dotyczące rozpoczęcia planu chodzenia (nawet jeśli przez jakiś czas byłeś siedzący).
Obrazy bohaterów
1. Chodzenie zwiększa krążenie
Pomyśl o swoim ciele jak o jednym łańcuchu mięśni z dolnym grzbietem jako środkowym ogniwem. Teraz wyobraź sobie swoje ciało podczas chodzenia. Twoje ręce i nogi poruszają się, więc krew pompująca się z twojego serca musi przejść przez środek twojego ciała - kręgosłup. „Regularne chodzenie może pomóc utrzymać kręgosłup w zdrowiu, ale ważne jest, aby poruszać się z dobrą postawą, aby uniknąć dalszego pogorszenia”, mówi Smith.
2. Jest to praktyczne
Chodzenie jest podstawową czynnością; większość ludzi musi chodzić, aby poruszać się po swoich dniach. „Jako terapeuta myślę też o tym jako o czynności funkcjonalnej. Większość ludzi musi chodzić na regularne zajęcia, takie jak przechodzenie przez sklep spożywczy”, wyjaśnia dr Audrey Lynn Millar i kierownik wydziału fizykoterapii na Uniwersytecie Stanowym w Winston-Salem. Poradzisz sobie z codziennymi czynnościami z większą łatwością i mniejszym wysiłkiem, ćwicząc chodzenie.
3. Buduje silne mięśnie
Traktuj spacer jako swój kompleksowy trening całego ciała. Ruch nóg podczas chodzenia wymaga mięśni z każdej części ciała. „Chociaż możesz nie zdawać sobie z tego sprawy”, mówi Millar, „mięśnie pleców stale pracują, aby utrzymać pozycję pionową. Poprawione krążenie wraz z aktywnością mięśni pleców pomaga w gojeniu i rozwija wytrzymałość mięśni pleców. Niektóre badania wykazały, że ból pleców jest związany ze słabą siłą / wytrzymałością mięśni tułowia.”
Powiązane: 8 produktów przeciwzapalnych, które można dodać do diety
Jak rozpocząć program chodzenia
Podobnie jak w przypadku innych rodzajów ćwiczeń, odpowiedni postęp, który pozwala ciału na dostosowanie się w małych krokach, jest ważny dla zrównoważonego chodzenia w celu zmniejszenia bólu dolnej części pleców. Jeśli byłeś nieaktywny, zacznij od przejścia do końca bloku i do tyłu, powtarzając się wraz ze wzrostem umiejętności. Aby robić postępy, Millar sugeruje chodzenie dwa razy dziennie, jeśli pozwala na to harmonogram, i powoli dodaj minutę (lub blok) do godziny.
Zachowanie pozytywnego nastawienia jest ważne, aby rozwiązać przeszkody. Millar mówi, że maszerowanie w miejscu podczas oglądania telewizji lub słuchania muzyki to świetna opcja, jeśli nie mieszkasz w okolicy przyjaznej dla pieszych lub masz trudną pogodę. Bądź kreatywny, a przekonasz się, że zawsze istnieje możliwość, aby twoje ciało zaczęło chodzić. Intensywność pomiaru jest również ważnym czynnikiem na początku. Aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne, Millar mówi, że spacer powinien być wystarczająco szybki, abyś mógł odpowiedzieć na pytanie, ale nie rozmawiać przez cały czas.