Badania wykazały, że codzienny stres i niepokój mogą wywoływać bóle głowy, napinać mięśnie, a nawet podnosić ciśnienie krwi. Stres tłumi również układ odpornościowy, czyniąc cię bardziej podatnym na choroby. Oto kilka łatwych do wdrożenia zmian stylu życia, które mogą pomóc obniżyć stres.
Zdjęcie dzięki uprzejmości Getty Images.
Ćwiczenia oczyszczają umysł i przywracają ciało do zdrowszego stanu. Ale nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby czerpać korzyści z ćwiczeń; nawet 10-minutowy spacer może zmniejszyć niepokój.
Podczas ćwiczeń uwalniane są beta-endorfiny (naturalne środki zwiotczające organizm). Endorfiny przeciwdziałają hormonom stresu szalejącym w twoim ciele. „Właśnie dlatego pod koniec ćwiczeń odczuwamy naprawdę łagodny nastrój” - mówi dr JoAnne Herman, profesor nadzwyczajny na University of South Carolina College of Nursing. Kiedy stres przeciąża twój system, ciało przekształca się w reakcję „walki lub ucieczki”.
Napędzane przypływem wydzielanej adrenaliny serce bije szybciej, źrenice rozszerzają się, naczynia krwionośne kurczą się, a mięśnie kurczą - wszystkie reakcje fizjologiczne przygotowujące cię do obrony.
Oprócz bycia przerwanym w codziennej rutynie, ćwiczenia krążą w krwi, poprawiają nastrój i łagodzą napięcie. „Ćwiczenia uwalniają organizm od nadmiaru energii, na który tak naprawdę nie mogą nic poradzić” - mówi dr Tara Cortes, dyrektor kliniczny podstawowej opieki zdrowotnej w Mount Sinai Hospital w Nowym Jorku. Badania pokazują również, że osoby aktywne mają zmniejszone ryzyko choroby wieńcowej serca, najważniejszej przyczyny śmierci w Stanach Zjednoczonych.
Posłuchaj tej historii na swojej stronie Alexa lub Google Home!
1. Zadzwoń do przyjaciela
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego po rozmowie z dobrym przyjacielem wszystko wydaje się lepsze? Okazuje się, że przyjaźń jest zarówno dobra dla twojego zdrowia, jak i dla twojego ducha. Naukowcy odkryli, że posiadanie dobrych przyjaciół pomaga obniżyć ciśnienie krwi, łagodzi niepokój, a nawet może pomóc ci żyć dłużej.
W niedawnym badaniu pacjentów z AIDS, Jane Leserman, dr z University of North Carolina, odkryła, że mężczyźni wspierani przez dobrych przyjaciół byli w stanie lepiej walczyć z postępem AIDS. Chociaż Leserman nie była pewna, w jaki sposób sieć wsparcia chroni układ odpornościowy pacjentów, przypisuje przyjaźń, pomagając im zmniejszyć stres związany z chorobą.
Wielu ekspertów wymienia przyjaźń jako kluczowy czynnik w radzeniu sobie ze stresującymi czasami. „Jeśli nauczysz się kontrolować stres i porozmawiać o nim z innymi, będziesz w stanie poradzić sobie z czymś znacznie większym” - mówi dr Edward Callahan, psycholog z University of California w Davis. Jedna sesja odpowietrzania z dobrym przyjacielem może być wszystkim, czego potrzeba, aby poczuć się lepiej. Ale jeśli przeżywasz szczególnie trudny okres, dobry przyjaciel będzie tam również w celu ciągłego wsparcia. „Niestety osoby w stresie mogą być bardziej narażone na izolację”, mówi dr Martha Craft-Rosenberg, profesor i przewodnicząca studiów nad rodzicami, dziećmi i rodziną na University of Iowa w Iowa City.
Kiedy dochodzisz do cichego, zestresowanego przyjaciela, zachowaj prostotę. Pokaż swoje wsparcie poprzez uśmiech, uścisk lub notatkę wyrażającą, jak bardzo ci zależy. Nie musisz naciskać ich na długą rozmowę, jeśli nie jest to teraz potrzebne.
2. Podział obowiązków domowych
Sto lat temu obowiązkiem kobiety było dbanie o dom i dom. Na szczęście czasy się zmieniły, czy też? Badanie przeprowadzone na Johns Hopkins University wykazało, że pracujące kobiety, które podejmują się dodatkowych obowiązków w domu i nie otrzymują podziękowań za to, częściej jeżdżą agresywnie, co jest często określane jako „gniew na drodze”. Badanie przeprowadzone przez dr Barbarę Curbow i dr Joan Griffin wykazało, że 56 procent ankietowanych kobiet przyznało się do agresywnej jazdy podczas dojazdów do pracy; 41 procent krzyczało lub gestykulowało na innych kierowców; a 25 procent stwierdziło, że wyprowadzili swoje frustracje za kierownicę. Co ciekawe, badanie wykazało mniej dowodów gniewu drogowego wśród kobiet, które otrzymały w domu nagrody emocjonalne za ciężką pracę.
Ponieważ nie zawsze możesz dostać to potrzebne klepnięcie w plecy, inne taktyki mogą pomóc. Jednym ze sposobów uzyskania większej pomocy jest rozdzielenie obowiązków. Podział obowiązków angażuje całą rodzinę w prowadzenie domu - mówi Craft-Rosenberg, profesor studiów rodzinnych z Iowa. „Odporność rodziny zależy od tego, jak dobrze mogą ze sobą współpracować” - mówi. Korzyści odnoszą nawet małe dzieci, ponieważ przyczyniają się do tego, że czują się potrzebne. A kiedy inni dzielą się obciążeniem, presja na wykonywanie wszystkiego naraz jest mniejsza. „Pomaga mi pamiętać, że nie muszę być„ supermomą”, o której marzę”, mówi Marti Rickel, instruktor kliniczny na Uniwersytecie Arkansas College of Nursing i matka 3-letniego syna. „Mogę być dobrą matką, dobrą pielęgniarką i dobrą żoną, ale w niektóre dni nie mogę być jednocześnie dobry dla nich wszystkich”.
3. Zmniejsz spożycie kofeiny
Picie czterech lub pięciu filiżanek kawy każdego ranka to więcej niż otwieranie oczu. Kofeina podnosi ciśnienie krwi i zwiększa wydzielanie adrenaliny, hormonu stresu. W rzeczywistości kofeina w filiżance kawy naśladuje, a nawet przesadza reakcję organizmu na stres, jak twierdzi dr James D. Lane, profesor psychiatrii i nauk behawioralnych na Uniwersytecie Duke w Durham w Karolinie Północnej.
Lane twierdzi, że podczas gdy mózg pompuje więcej adrenaliny, serce również pracuje ciężej, powodując wzrost ciśnienia krwi o trzy punkty. Pięciopunktowy wzrost ciśnienia krwi wiąże się z 21-procentowym wzrostem ryzyka chorób serca i 34-procentowym wzrostem ryzyka udaru mózgu. Chociaż Lane niechętnie łączy spożycie kofeiny z chorobą, mówi, że istnieją mechanizmy.
Kiedy wszystko działa tak, jak powinno, nasz układ nerwowy ma mechanizmy, które powstrzymują nas od nadmiernej reakcji na stres. Ale kofeina, którą Lane nazywa najczęściej stosowanym lekiem na świecie, wydaje się hamować tę naturalną funkcję i pozostawiać ciało w stanie pobudzenia na dłużej niż normalnie. A ponieważ działanie kofeiny utrzymuje się przez wiele godzin po spożyciu - potrzeba 4 do 5 godzin, aby wyeliminować połowę obecnej kofeiny - ciało nigdy tak naprawdę nie ma szansy na funkcjonowanie bez kofeiny.
Długotrwałe działanie kofeiny jest jeszcze większe u kobiet stosujących tabletki antykoncepcyjne, ponieważ zarówno estrogen, jak i kofeina są rozkładane przez wątrobę. „Może to potrwać od 10 do 12 godzin, aby kobiety stosujące tabletki antykoncepcyjne obniżyły poziom kofeiny o połowę”, mówi Lane. „Więc zanim wczoraj zniknęła kofeina, zaczęli już poranną kawę”.
Powoli zmniejszaj kofeinę, pijąc filiżankę bezkofeinowej lub herbaty ziołowej, aby zastąpić filiżankę kofeiny. Lub spróbuj regularnie mieszać z fasolą bezkofeinową w sklepie spożywczym. Jeśli weźmiesz to powoli, twoje ciało prawie nie zauważy różnicy.
4. Weź dziesięć
Niezależnie od tego, czy jesteś dyrektorem wykonawczym, mamą w domu, czy kardiochirurgiem, zapewnienie sobie czasu na odpoczynek jest niezwykle ważne dla odstresowania swojego życia.
„Poświęcenie 10 minut samemu nie rozwiąże wszystkich problemów życiowych, ale daje szansę na uspokojenie się i znalezienie jasności” - mówi dr Jill Strawn, adiunkt w College of New Rochelle School of Nursing w Nowym Jorku. Niezależnie od tego, czy potrzebujesz drzemki, kąpieli czy spokojnego miejsca do czytania książki, upewnij się, że czas poświęcony jest na robienie dokładnie tego, co chcesz.
W przypadku rodziców z małymi dziećmi Strawn sugeruje, aby małe dzieci się przyłączyły. Dzieci uwielbiają robić to, co robią ich rodzice, mówi. Posłuchaj z dzieckiem taśmy relaksacyjnej lub połóż się na trawie i obserwuj przemijające chmury. Włączając swoje dzieci, uczysz ich, jak ważne jest spowolnienie i cieszenie się życiem.
„Jesteśmy tak zajęci bieganiem, że nie lubimy podróży po drodze” - mówi Glenda Walker, dyrektor pielęgniarstwa na Stephen F. Austin State University w Nacogdoches w Teksasie. „Czekamy na nagrodę (ciężkiej pracy), a kiedy wreszcie nadejdzie, jesteśmy zbyt wyczerpani, aby się nią cieszyć.” Spędzając czas relaksując się i uświadamiając sobie swoje mocne strony i radości, uczysz się doceniać siebie.
5. Podziel się śmiechem
Niezależnie od tego, czy jest to chichot, czy okropne okrzyki, śmiech sprawia, że życie jest o wiele łatwiejsze.
Patrząc na humorystyczną stronę życia, odwracasz swoje myślenie od sytuacji, otwierając drogę do odprężenia. Śmiech inicjuje uwalnianie beta-endorfin, tych samych naturalnych środków zwiotczających, które są uwalniane podczas ćwiczeń. Endorfiny poprawiają samopoczucie i chronią układ odpornościowy poprzez obniżenie poziomu kortyzolu, supresora układu odpornościowego.
Dr Edward Callahan, psycholog z University of California-Davis, opisuje śmiech jako idealne antidotum na napięcie. „Śmiech pomaga odejść od gniewu i zbliżyć się do innych ludzi, a pozytywny kontakt społeczny z innymi jest niezbędny do radzenia sobie ze stresem”.
Jeśli traktujesz siebie zbyt poważnie, zwróć się o pomoc. Zadzwoń do znajomego, który rozśmiesza Cię lub wypożyczyć komedię w sklepie wideo.
6. Weź masaż
Masażoterapia zmieniła się z luksusu w coś, co może uzyskać prawie każdy, kto potrzebuje trochę TLC. Liczba licencjonowanych masażystów zarejestrowanych w American Message Therapy Association wzrosła z 1200 w 1983 r. Do ponad 38 000 obecnie.
Kiedy jesteś zestresowany, mięśnie ramion i szyi są jednymi z pierwszych, które się zaciskają. Kiedy mięśnie są zbyt długo napięte, ich przepływ krwi jest zmniejszony i nie mogą „oddychać”, co powoduje ból. Dlatego masaż jest tak pomocny; odciąża mięśnie, zwiększa zakres ruchu i pozwala na łatwiejszą cyrkulację krwi. Ponadto masaż uwalnia beta-endorfiny, te neurochemiczne substancje, które sprawiają, że czujesz się zrelaksowany.
„Moi klienci często mówią, że ich masaż jest jak mentalne wakacje” - mówi Elliot Greene, były prezes American Massage Therapy Association. „Masaż pomaga na chwilę pozostawić myśli.”
Licencjonowani masażyści będący członkami American Massage Therapy Association muszą odbyć co najmniej 500 godzin szkolenia w klasie, zdać egzamin certyfikacyjny i przestrzegać obowiązującego kodeksu etycznego.
7. Poznaj swoje granice
Czasami kontrola rzeczywistości może pokazać, czy wywołujesz niepotrzebny stres, czy to przez nierealne oczekiwania, czy czując, że wszystko wymyka się spod kontroli. Rozważ wydrukowanie tych list i opublikowanie ich na desce rozdzielczej, lodówce lub w innym miejscu, w którym można je odczytać, w celu szybkiego „zresetowania”.
Rzeczy, których nie możesz kontrolować
- Wiek lub etap rozwoju Twoich dzieci
- Sposób, w jaki zostałeś wychowany
- Czy światło stop zmienia kolor na czerwony czy zielony
- Jak szybko jeżdżą inne samochody
- Liczba godzin w ciągu dnia
- Inni ludzie
- Moment wahań nastroju nastolatka lub napady złości malucha
- Twój wiek
- Gdy praca lub projekt trwa znacznie dłużej niż oczekiwano
- Oczekiwanie na lekarza 30 minut po umówionym spotkaniu
- Śmierć, choroba lub wypadek w rodzinie
- Kalendarz (pomocny do zapamiętania, kiedy zbliżają się wakacje)
- Zwolnienie z pracy
- Mesy zrobione zaraz po posprzątaniu domu