Fasola i kuskus ze świeżym sosem pomidorowym
Składniki
Lista kontrolna składników
- 1 ¼ szklanki wrzącej lub bardzo gorącej wody
- 1 szklanka kuskusu pełnoziarnistego
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- ½ łyżeczki soli
- ½ łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
- 1 15 uncji może bez dodatku soli fasola cannellini (biała fasola), spłukana i osuszona
- ¼ szklanki pokruszonego sera feta (1 uncja)
- 2 łyżki orzeszków piniowych, prażone
- 2 łyżki stołowe posiekanej świeżej bazylii
- 1 przepis Świeży Sos Pomidorowy
Kierunki
Lista kontrolna instrukcji
-
Krok 1
W dużej misce lub rondlu szybko połącz wodę, kuskus, olej, sól i pieprz. Przykryj i odstaw na 5 minut. Puch z widelcem. Dodaj fasolę, ser feta, orzeszki piniowe i bazylię.
Lista kontrolna instrukcji
Krok 2 Podawaj mieszankę kuskusu ze świeżym sosem pomidorowym.
Porady
Ikona: wysokie włókno, zwiększenie energii
Porady
Jeśli masz pod ręką orzechy włoskie, możesz je zastąpić droższymi orzeszkami piniowymi.
Wartości odżywcze (fasola i kuskus ze świeżym sosem pomidorowym)
Na porcję: 406 kalorii; 14 g tłuszczu ogółem; 3 g tłuszczów nasyconych; 3 g wielonienasyconego tłuszczu; 7 g jednonienasyconego tłuszczu; 8 mg cholesterolu; 729 mg sodu. 605 mg potasu; 58 g węglowodanów; 12 g błonnika; 6 g cukru; 15 g białka; 0 g kwasu tłuszczowego trans; 1506 IU witaminy a; 21 mg witaminy c; 1 mg tiaminy; 0 mg ryboflawiny; 1 mg równoważnika niacyny; 0 mg witaminy b6; 32 mcg kwasu foliowego; 0 mcg witaminy b12; 131 mg wapnia; 4 mg żelaza;
sos ze świeżych pomidorów
Składniki
Lista kontrolna składników
- 1 ¼ funta świeżych pomidorów (4 średnie), rdzeniowych i posiekanych
- ½ szklanki posiekanej świeżej bazylii
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- ½ łyżeczki soli
- ½ łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
Kierunki
Lista kontrolna instrukcji
-
Krok 1
W średniej misce połącz pomidory, bazylię, oliwę z oliwek, czosnek, sól i pieprz.